Parimad kõhulihaste harjutused

Sixpack workout

Iga tõeline trennisõber unistab heas vormis ja tugevatest kõhulihastest. Enne treeningutega alustamist oleks arukas läbi mõelda, millistel meetoditel on kõige mõistlikum antud tulemust saavutada. Algajal ei ole mõtet loota suurepäraseid tulemusi lühikese perioodi jooksul. „30 päevaga unelmate vormi“ stiilis treeningkavad ei too tihtipeale tulemust, sest kuu ajaga pole võimalik korvata seda, mis eelnevate aastate jooksul on jäänud tegemata. Samuti on oluline meeles pidada, et kõhu peal olevast rasvast vabanemiseks ei piisa ainult kõhulihaste treenimisest. Peaaegu sama oluline on teha paralleelselt aeroobset tegevust pulsiga vahemikus 110-140 lööki minutis ning loomulikult toituda vastavalt.

On olemas sadu erinevaid variatsioone kõhulihaste harjutustest ja pole võimalik väita, et üks oleks parem kui teine. Küll aga tasub meeles pidada, et igal harjutusel on teatud fookus mingile kindlale kõhu piirkonnale, mis saab harjutust sooritades kõige enam koormust. Algajate puhul on mõistlik alustada baasharjutustest, mis hõlmavad võimalikult ühtlaselt suure ala kõhulihaste piirkonnast. Seeläbi on võimalik rajada korralik alus tugevatele lihastele, et hiljem liikuda rohkem isoleeritud harjutuste juurde.

Näiteid headest kõhulihaste harjutustest

Suurepärane kõhulihaste harjutus - plank

Kõhulihaste treenimiseks mõeldud baasharjutused on näiteks plank ja istessetõus. Istessetõus aitab tugevdada eelkõige pindmisi lihaseid kõhu keskosas ja külgedel ning plank on sobiv sügavamate korsetilihaste treenimiseks. Mõõduka tempoga istessetõuse sooritades aktiviseeruvad kerelihased ja rutiinselt harjutust korrates kasvab lihaste võimekus. Plank aitab kaasa kerelihastes stabiilsuse leidmisele ja parandab ka rühti. Harjutuse ajal tuleks hoida käed kukla taga kuid alternatiivina on võimalik käsi hoida ka rinnal.

Edasijõudnute jaoks mõeldud kõhulihaste harjutused on tihtipeale veidi keerulisemad ja vajavad tehniliste nüansside täpset tundmist. Kõhulihaste treeningutele lisaväärtuse andmiseks on võimalik kasutada jõusaalides leiduvat varustust. Kaks äärmiselt tõhusat edasijõudnute kõhulihaste harjutust on näiteks jalgade tõsted horisontaalpingil ja kerepöörded kettaga. Eelmainitud harjutused on hea kombinatsioon ja on fokuseeritud kõhu erinevatele piirkondadele andes lihastele täies mahus koormust.

Kõhulihaste harjutus - jalgade tõsted

Sooritades jalgade tõsteid tuleks lamada horisontaal või kaldpingil jalad välja sirutatud. Kätega võib hoida pea tagant pingi otsast kinni. Kui lähteasend on paigas tuleb puusad pingi küljest lahti kergitada ja  tõsta jalad kõhulihaste jõul üle pea. Jalgu tõstes on äärmiselt oluline hingata sisse ja algasendisse naastes tuleb hingata välja. Harjutuse tulemusena saab kõhulihaste alaosa hea koormuse. Korrake liigutust 10-20 korda 3-4 seeria vältel.  Alustada võib madalamate korduste arvuga ja liikuda järjest pikemate seeriate suunas.

Teine suurepärane kõhulihaste harjutus on kerepöörded kettaga istudes, mis hõlmab kõhusirglihast ja põhilihaseid tervikuna. Kuna harjutuse sooritamisel kasutatakse raskust, siis tuleks valida enda jaoks sobiv ketas. Selleks, et vältida vigastuse ohtu võiks alustada kergema raskusega ja vajaduse korral liikuda suuremate raskusteni. Harjutuse lähteasendiks on vaja istuda näiteks võimlemismatil sellisel viisil, et jalad on paarkümmend sentimeetrit maast lahti tõstetud ja keha on kallutatud veidi tahapoole. Raskuseks valitud ketast tuleb hoida enda ees rinna peal ja jalad peavad olema õhus. Seejärel saab viia ketast ühelt keha poolelt teisele ja samal ajal vältides jalgade kokkupuudet maaga. Korrata liigutust 16-24 korda 3-4 seeria vältel.

Millal teha kõhulihaste harjutusi?

Kalender

Kõhulihaste treeningu võib lisada tavapärasele treeningprogrammile ja sooritada harjutuseid näiteks rutiinse trennipäeva lõpus. Seeriaid võiks korrata vähemalt kaks korda nädalas. Selleks, et lihased saaksid taastumiseks piisavalt puhkust võiks kõhulihaseid treenida maksimaalselt 3-4 korda nädalas. Lisades eelmainitud kõhulihaste harjutused oma treeningprogrammi on tulemusi oodata mõne kuu järel.

©2020 littlemetaldog.com - treeningu ja toitumise alane blogi

Log in with your credentials

Forgot your details?

Skip to toolbar