Tervislik Lõunasöök

Tervislik lõunasöök

Öeldakse, et hommikusöök on päeva kõige tähtsam toidukord, kuid tegelikult on sama tähtis süüa ka lõunasööki. Lõunasöök on tähtis, et pidada vastu kogu töö- või koolipäev ning isegi treening. On väga tähtis süüa lõunaks tervislikke toite et püsida kogu päeva vältet ergas.

Millega arvestada tervisliku lõunasöögi puhul?

Näiteks valides toidu mõnest kiirtoidurestoranist (nt McDonalds või Hesburger) tunned sa end süües küll hästi, kuid pärast söömist muutud sa loiuks ning oled tarbinud liialt palju kaloreid. Sellegi poolest on tähtis, et toit oleks maitsev, sest siis on suuremtõenäosus, et sa suudad tervislikult toituda pikaajaliselt (loodetavasti terve elu).

Loomulikult sõltub vajalik toitainete hulk päevasest aktiivsusest ning aktiivsuse ajastusest ning on iga inimese jaoks erinev. Järgnevalt toon välja mõned punktid, millega arvestada tervisliku lõunasöögi menüü kokkupanekul.

Soovitatav on süüa piisavas koguses valku

Valgurikkad tooted

Piisava koguse valgu söömine lõunasöögiks on oluline, sest valk hoiab kõhu täis mitmeid tunde. Kui tarbida liiga vähe välke siis 1-2 tunni möödudes on kõht jälle tühi, valgu tarbmine aitab seda vältida.

Head valguallikad lõunasöögiks on näiteks kanafilee, tuunikala, veisefilee ning taimetoitlastele näiteks tofu ja punased oad.

Süsivesikud võta täistera toodetest

Täistera tooted on tervisliku lõunasöögi osa

Täistera tooted kuuluvad kahtlemata tervislikkude toitainete tippu. Need sisaldavad väga palju kiudaineid, mis on olulised meie seedeelundkonna kvaliteetse töö tagamiseks, soodustavad kolesterooli välja viimist meie kehast ning aeglustavad glükoosi imendumist. Kiudained aiatavad ennetada haigusi nagu diabeet, mitmed südame ja veresoonkonna haigused, soolevähk jne.

Nagu valgudki aitavad kiudained tagada täiskõhutunde pikemaks perioodiks. Eriti oluline on tarbida täistera tooteid süsivesikute vaeste dieetide puhul tagamaks piisava kiudainete koguse. Süsivesikuvaese dieedi puhul on parem tarbida neid pigem lõuna- ja hommikusöögina kui õhtusöögina.

Täisteratoodete rikas tervislik lõunasöök sisaldab näiteks pruuni riisi, täistera pastat või otra. Võileiva sõpradel on oluline valida täistera sai/leib, et suurendada kiudainete söömist.

Tervislik lõunasöök sisaldab ka rasvu

Tervislik lõunasöök sisaldab ka rasvu

Tavalise inimese normaalne dieet sisaldab kõiki makrotoitaineid. Tervislikud vahemikud süsivesikute, ravade ja valkude jaoks on järgmised

  • 45-65% energiast süsivesikutest
  • 20-35% energiast rasvadest
  • 10/35% energiast valkudest

Sõltuvalt indiviidi vajadustest ning eesmärkidest võivad need numbrid veidi erineda. Nagu näha, siis peame tarbima ka piisavas koguses rasvu. Rasvad ei ole meie vaenlased, nad annavad meile enrgiat ja toetavad rakkude kasvu. Lisaks aitavad rasvad kaitsta meie organeid, hoiavad meie keha soojas, aitavad kaasa mitmete toitainete imendumisele ning oluliste hormoonide tootmisele.

Kuna rasvad imenduvad kehas väga aeglaselt, siis on soovituslik suur osa neist tarbida hommikul, et tagada energia olemasolu kogu päeva vältel. See aga ei tähenda, et me peaksime lõunasöögi ajal rasvu ignoreerima.

Olenevalt lõunasöögiks valitud valgu allikast sõltub ka rasvade valik. Näiteks kui peamine valguallikas on rasvane kala või liha, siis lisaks rasva tarbida ei ole vajalik. Kui aga valguallikas on mõni rasvavaene toiduaine nagu kanafilee, siis on mõislik tarbida mõõdukas koguses rasva lisaks. Tervislik lõunasöök sisaldab näiteks mõõdukas koguses juustu, chia seemneid, pähkleid või oliiviõli.

Terviliku lõunasöögi ABC

Kõige tähtsam iga toidukorra juures inimese jaoks on kindlasti maitse. Kui toit ei ole maitsev ei suuda me dieedist kinni pidada. Seega proovi leida mõned tervislikud retseptid, mis on nii maitsvad kui ka sobituvad sinu toitumisplaani. Tarbi piisavas koguses valke ja täistera tooteid, et kõht püsiks täis kauem. Arvesta, et ka rasvad on kehale vajalikud ning neid ei tasu ignoreerida.

©2020 littlemetaldog.com - treeningu ja toitumise alane blogi

Log in with your credentials

Forgot your details?

Skip to toolbar