Skip to toolbar

Treeningkava – Kuidas? Mis? Millal?

Treening kava

Kuidas?

Üha enam leiab kinnitust asjaolu, et tänases kiires elutempos on keskmise inimese jaoks treeninguteks aja leidmine küllaltki väljakutsuv. Sellest tulenevalt tuleks treeningutel alustajal esmajoones seada pikaajalised eesmärgid. Tuleks teha selgeks kuidas võimalikult efektiivselt kasutada need loetud tunnid, mis kooli ja/või töö kõrvalt alles jäävad.

Esimene samm treeningkava loomisel on ajalise mahu tuvastamine, mida on võimalik igal nädalal kasutada enese füüsiliseks arendamiseks. Antud näitaja sõltub paljuski inimeste elustiilidest ja harjumustest. Keskmiselt jätkub inimestel siiski piisavalt vaba aega, et pühendada nädalas 4-5 tundi füüsiliselt aktiivse tegevuse jaoks. Treeninguteks mõeldud aeg ei tohiks olla liiga hilisel õhtutunnil ja jõutreeninguid ei ole soovitatav teostada vahetult pärast ärkamist.

Teise sammuna enne treeningkava loomist/valimist on vaja paika seada plaan, mis hõlmab treeningu peamist eesmärki. Populaarsemad eesmärgid on näiteks kaalulangetus, lihasmassi kasvatamine, vastupidavuse tõstmine jne. Eesmärgi paika seadmine on oluline, sest näiteks jõutreeningu ja rasvapõletuse treeningmetoodika on kardinaalselt erinev. Samuti tuleks antud otsuse langetamisel kindlasti arvesse võtta ka enese tervislikku seisundit, varasemaid vigastusi ja toitumisharjumusi. Sellisel juhul on võimalik leida enda jaoks suunised, mille järgi on kõige tervislikum liikuda.

Treeningkava planeerimine

Kolmandaks tuleks leida sobivad harjutused, mis haakuvad seatud eesmärkidega. Kindlasti peab arvesse võtma inimese füüsilisi eelduseid ja eripärasid. Näiteks skolioosi puhul ei ole mõistlik teatud alaselja harjutusi sooritada keskmisest suurema raskusega. Samuti on vaja mõelda seeriate ja korduste arvu peale. Üldjoontes kehtib jõusaali treeningutel printsiip – pikemad seeriad väiksemate raskustega suurendavad lihasmassi ja tõstavad vastupidavust ning lühemad seeriad keskmiselt suuremate raskustega aitavad kaasa jõulisuse suurendamisele.

Kindlasti on soovitatav treeningkava valimisel ja koostamisel konsulteerida ka spetsialistidega. Personaaltreenerid oskavad anda täpseid  juhiseid ja keskenduvad ka pisematele detailidele, mis võivad pikas perspektiivis väga suurt mõju omada. Samuti oskavad eratreenerid teha kindlaks treenitava isiku tervisliku seisundi ja määrata koormuse, mis on piisavalt arendav kuid samas ohutu. Üldiselt piisab paarist treeningust koos juhendajaga, et hiljem iseseisvalt harjutuste valik ja tehnika paika saada. Hea tava kohaselt laseb eeskujulik jõusaaitreeningutega tegeleja aeg-ajalt treeneril tehnika ja kava ajakohasuse üle vaadata.

Mis on treeningkava loomise juures oluline?

Hüüumärk

Treeningkava on alati personaalne ja kohandatud vastavalt inimese vajadustele ja võimekusele. Siiski tasub ära märkimist, et igal treeningpäeval peaksid olema baasharjutused mis soodustavad intensiivset progressiooni. Baasharjutuste hulka kuuluvad näiteks lamades surumine, kükid, lõuatõmbed, jõutõmme jne. Soovitatav on alustada treeningut 2-3 baasharjutusega ja seejärel liikuda rohkem isoleeritud ja väiksema intensiivsusega harjutuste juurde.

Toimides mõistuspäraselt on võimalik saavutada imeline vorm nelja treeningkorraga nädalas. Iga treeningu pikkus võiks olla kuni 75 minutit. Selliselt treenides saab keha piisavalt koormust ja samas taastub järgmiseks treeninguks piisavalt ära. Tähtis on leida hea treeningrütm ja anda kehale stabiilselt mõõdukat koormust. Loomulikult peab antud pingutuse puhul jälgima ka unerütmi ja olema veendunud, et kõik toiduaine vajadused on kaetud. Suurema koormuse puhul on abiks toidulisandid, millest on võimalik kõik vitamiinid, valgud ja aminohapped täiel määral kätte saada.

Millal alustada treeningkava loomise/valimisega?

Millal alustada treeningkava loomisega

Treeningutega alustamiseks pole paremat aega kui nüüd ja kohe. Alati leidub mõni vabandus, mis põhjendab treeningutest puudumist. Samas on enamus inimestest võimelised leidma 4-5 tundi nädalas, et täita oma liikumisvajaduse norm. Treeningute aega ja kohta on vaja planeerida nagu igat teist tegevust, mida korrapäraselt tehakse.  Tuleks leida endale sobiv rutiin, mis võimaldab stressivabalt treeningutest rõõmu tunda. Seega ära oota ning asu juba täna hankima informatsiooni endale sobiliku treeningkava loomiseks.

©2020 littlemetaldog.com - treeningu ja toitumise alane blogi

Log in with your credentials

Forgot your details?